Zaudēt svaru nozīmē pareizu uzturu un fizisko slodzi. Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs meklējat citus vieglākus veidus, nav labāka sporta veida un diētas. Lai zaudētu svaru, nav jādodas uz sporta zāli. Pareizi izvēloties apmācību un uzturu, jūs varat zaudēt svaru mājās. Mēs piedāvājam jums noteikumus un detalizētu vingrojumu programmu katrai dienai svara zaudēšanai mājās. Aprakstītie principi ir universāli, tāpēc tie ir piemēroti gan sievietēm, gan vīriešiem.
Svara zaudēšanas mājās pamatprincipi
Optimālais treniņu biežums saskaņā ar vingrinājumu programmu mājās svara samazināšanai ir 3-4 reizes nedēļā ar 1-2 dienu pārtraukumu atpūtai un atveseļošanai. Svara zaudēšanai kardiotreniņš (aerobie vingrinājumi) ir efektīvāki - tie labāk sadedzina taukus. Bet, lai āda pēc svara zaudēšanas nenokļūtu, bet savilktos un kļūtu elastīgāka, ir nepieciešamas jaudas slodzes (anaerobas).
Pamatojoties uz to, svara zaudēšanai ir jāmaina aerobā un anaerobā apmācība: 1-2 reizes nedēļā - kardio, 2 reizes nedēļā - spēks. Abi ir iespējami mājās, gan ar aprīkojumu, gan bez tā, tas ir, ar savu svaru. Hanteles treniņi ir piemēroti arī kā spēka slodzes.
Kā visefektīvāk zaudēt svaru
Svara zaudēšanai ir efektīvāki visu muskuļu grupu pamata vingrinājumi. Tas notiek tāpēc, ka ķermeņa taukus nevar sadedzināt lokāli, neskatoties uz to nevienmērīgo sadalījumu visā ķermenī. Iemesls tieši ir atkarīgs no tauku sadedzināšanas procesa, kas notiek hormonu ietekmē. Tie iedarbojas uz tauku nogulsnēm, tos sadala glicerīnā un taukskābēs. Šajā mehānismā vissvarīgākā loma ir augšanas hormonam.
Lai sāktu sadalīšanas procesu, ir jāizveido īpaši apstākļi hormonu ražošanai. Tā kā augšanas hormons ir arī stresa hormons, tā ražošanai organismam ir nepieciešams stress. Bet ne psiholoģiski, bet fizioloģiski. Aerobie vai anaerobie vingrinājumi palīdz to izraisīt.
Īpaši efektīva šeit ir sprādzienbīstama slodze ķēdes treniņu veidā. Tie ir tie, kurus sportisti praktizē žāvēšanai. Vingrojumu plāns svara zaudēšanai mājās un sporta zālē būs vienāds, jo ķēdes treniņu principi nav atkarīgi no izpildes vietas. Vienīgā atšķirība būs tā, ka trenažieru zālē jūs varat izmantot trenažierus, bet mājās - tikai savu svaru un sporta aprīkojumu.
Lai hormoni vēl aktīvāk strādātu ar tauku sadedzināšanu, papildus treniņiem ir jāizveido kaloriju deficīts - tērēt vairāk nekā patērēt. Tādējādi vietēja tauku dedzināšana nav iespējama, jo hormoni ietekmē ne konkrētu zonu, bet visu ķermeni kopumā. Ja process tiek uzsākts, tad tas būs vienots visā ķermenī.
Jūs varat stiprināt tikai problemātiskās zonas muskuļus, veicot uz tā vingrinājumus. Bet vispārējai svara zaudēšanai vispirms ir labāk veikt pamata tauku sadedzināšanas vingrinājumus mājās, tas ir, uz galvenajām muskuļu grupām. Pārejot uz priekšu, jūs varat sākt aktīvi izstrādāt problēmu zonu: gurnus, abs, sēžamvietu, rokas utt.
Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai mājās
Ņemot vērā svara zaudēšanas mehānismu, jūs varat izveidot pilnu treniņu no vienkāršākajiem svara zaudēšanas vingrinājumiem mājās. Ērtības labad mēs tos sadalīsim 3 grupās:
- uz gurniem un sēžamvietām;
- vēdera muskuļi;
- plecu josta.
Iesācējiem jūs varat trenēt katru muskuļu grupu atsevišķā dienā, un apmācītiem sportistiem prezentētais komplekss var būt viens treniņš, kas paredzēts tikai visam ķermenim vienlaikus.
1. diena (pirmdiena) - augšstilbi un sēžamvieta
Squats: 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem. Mēs stāvam taisni, kājas plecu platumā, zeķes nedaudz izskatās uz sāniem. Ieelpojot, mēs tupējam taisnā leņķī ceļos un gurnu paralēlismu grīdai, izelpojot, mēs paceļamies.
Paaugstina iegurni: 2 komplekti pa 10 reizēm. Mēs atgulties uz grīdas, saliekt kājas ceļos un balstīt kājas uz grīdas, izstiept rokas gar ķermeni. Inhalējot, mēs pacelam iegurni tā, lai ķermenis izstieptu taisnu līniju, mēs to turam 5-10 sekundes. Izelpojot, mēs nolaižamies uz grīdas.
Plie squats: 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem. To veic līdzīgi kā parastos pietupienus. Atšķirība ir kāju stāvoklī - tās jānovieto plaši, un zeķes jāvirza uz āru. Rokas var aizslēgt sev priekšā vai novietot uz gurniem. Ieelpojot, nolaidieties augšstilbu paralēlā stāvoklī līdz grīdai, pāris sekundes pakavējieties apakšējā punktā, izelpojot, pacelieties.
Šūpoles kājas: 2 komplekti pa 20 reizēm katrā kājā. Var izdarīt guļus vai stāvus. Izpildes princips ir vienāds - izelpojot, mēs pacelam kāju pēc iespējas augstāk, ieelpojot - pēc iespējas lēnāk. Lai palielinātu slodzi, varat izmantot svēršanas materiālus vai fitnesa gumijas lentes.
2. diena (trešdiena) - nospiediet
Klasiski rumpja pacēlāji: 2 komplekti ar 20 atkārtojumiem. Apgulieties uz muguras uz grīdas, vēlams, netālu no dīvāna, lai ar kājām varētu piekabināt tās apakšējo daļu. Satveriet rokas slēdzenē galvas aizmugurē. Izelpojot - mēs ceļamies, cenšoties aizsniegt ar krūtīm līdz ceļiem, ieelpojot - dodamies lejā. Galu galā jums nav jāiet uz leju uz pašas grīdas - tādējādi muskuļi būs pastāvīgi saspringti.
Slīpi crunches: 2 komplekti ar 20 atkārtojumiem. Sākuma pozīcija kā iepriekšējā vingrinājumā. Tehnika ir tāda pati, tikai pacelšanās laikā izstiepj elkoni uz pretējo ceļgalu: no kreisās uz labo pusi un nākamajā atkārtojumā - no labās uz kreiso.
Sānu dēlis: 30 sekundes katrā pusē. Ja iespējams, jūs varat turēt pozīciju ilgāk. Apgulieties uz sāniem uz grīdas, pēc tam paceliet ķermeni, balstoties uz elkoni. Viss ķermenis ir jāizstiepj taisnā līnijā. Turiet pozīciju norādīto laiku.
Laiva: 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem. Apgulieties uz grīdas uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu sev priekšā. Izelpojot, noraujiet rokas un kājas no grīdas un turiet pozīciju 5 elpas. Nokāp uz grīdas. Pēdējā atkārtojumā jūs varat satvert potītes ar rokām un nedaudz šūpoties.
3. diena (piektdiena) - plecu josta un krūtis
Atspiešanās: 2 komplekti pa 10 reizēm. Meitenes var veikt atspiešanos no ceļiem, jo tas samazinās slodzi. Rokas jānovieto zem augšējās krūtis tādā attālumā, kas nedaudz pārsniedz plecu platumu.
Reverss atspiešanās: 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem. Stāviet ar muguru pret dīvānu, ar rokām noliecieties uz tā malu, izstiepiet kājas sev priekšā. Ieelpojot, ej uz leju, saliecot rokas taisnā leņķī elkoņos, bet izelpojot - celies.
Dēļu staigāšana: 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem. Paņemiet dēļu pozu, uzsverot plaukstas. Pēc tam katru roku pārkārtojiet vienu pēc otras uz apakšdelma un pēc tam atkal uz plaukstas.
Pieskaroties pleciem dēlī: 2 komplekti pa 15 reizēm. Vēlreiz paņemiet dēļu pozu. Pēc tam pārmaiņus norauj labo un kreiso roku un pieskaries tām pretējā plecā.
